Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при сахарном диабете 2 типа

В Московской области подвели итоги Клинического исследования «Оценка эффективности физической реабилитации больных сахарным диабетом 2 типа методом «скандинавская ходьба», которое проводилось на протяжении 2017 года под руководством Министерства здравоохранения Московской области и при поддержке Добровольного Физкультурного Союза.Основной задачей клинического исследования являлось изучение влияния скандинавской ходьбы на метаболические, антропометрические и структурно-функциональные показатели у лиц с сахарным диабетом 2 типа.Координатором проведения Клинического исследованияМосковский областной центр медицинской профилактики под руководством Ивановой Екатерины Сергеевны — главного специалиста по медицинской профилактике Центрального Федерального округа РФ и Министерства здравоохранения Московской области.Анализ результатов исследованиякафедрой эндокринологии ФУВ ГБУЗ МО МОНИКИ им. М.Ф. Владимирского под руководством Древаля Александра Васильевича — заведующего кафедрой, главного эндокринолога Минздрава Московской области.

В организации и проведении клинического исследования приняли участие:Кафедра спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, Дмитровская городская больница, Клинская городская больница, Одинцовская центральная районная больница, Химкинская центральная клиническая больница, Королевская городская больница, Пушкинская районная больница им. проф. В.Н. Розанова, Наро-Фоминская районная больница №1, Подольская районная больница, Серпуховская центральная районная больница, Красногорская городская больница №2.В исследование был включен 101 пациент (1 мужчина и 100 женщин) в возрасте от 45 до 75 лет с установленным диагнозом «Сахарный диабет 2 типа» (не менее 1 года). Занятия скандинавской ходьбой проводились специально обученными инструкторами по единой программе.Проведенное клиническое исследование показало, что 12-недельные занятия скандинавской ходьбой позволяют:* Улучшить показатели липидного обмена (снижение общего холестерина, триглицеридов, ЛПНП).* Улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (увеличение ударного объема).* Снизить массу тела за счет жировой ткани.* Повысить выносливость и толерантность к физической нагрузке.* Увеличить мышечную силу верхних и нижних конечностей.* Увеличить жизненную емкость легких, укрепить дыхательную мускулатуру.По результатам клинического исследования можно заключить, что реабилитация пациентов с сахарным диабетом 2 типа методом «скандинавская ходьба» является эффективным методом , который может быть рекомендован для внедрения в практику медицинской помощи на региональном и федеральном уровнях.Данные клинического исследования были представлены широкой общественности на пресс-конференции в Интерфакс. На вопросы журналистов отвечали: Марков Дмитрий Сергеевич — Министр здравоохранения Московской области и Слуцкая Ирина Эдуардовна — депутат Московской областной Думы, председатель Президиума Добровольного физкультурного союза.Во второй части пресс-конференции благодарственными письмами и памятными подарками были награждены инструктора, которые проводили занятия с пациентами, а также представители медицинских организаций, которые приняли активное участие в организации исследования, а также в продвижении идеологии скандинавской ходьбы как прекрасного способа повышения физической активности для формирования здорового образа жизни у населения Московской области.

Факторами, связанными с развитием сахарного диабета 2 типа, служат постпрандиальная гипергликемия, гиперинсулинемия и окислительный стресс. Физические упражнения представляют собой эффективный инструмент для управления постпрандиальной гликемией и окислительным стрессом.

Ходьба по лестнице умеренной интенсивности в течение всего 3 минут может снизить концентрацию глюкозы и инсулина, а после 10 минут также снижается и инсулинорезистентность – такие данные были опубликованы в Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. Кратковременное и умеренно интенсивное передвижение по лестнице вызывает снижение пикового постпрандиального уровня глюкозы и инсулина всего за 3 минуты. Исследователи выбрали среди других упражнений именно ходьбу по лестнице из-за низкой стоимости, короткой продолжительности и того факта, что это самый доступный вид упражнений для большинства людей.

В исследовании приняли участие 30 здоровых взрослых людей (60% мужчин; средний возраст 26,2 года) с октября 2016 года по август 2017 года для участия в перекрестном исследовании в лаборатории физиологии упражнений в Государственном университете Сан-Диего.Пиковую аэробную способность определяли во время первого визита, а пероральный глюкозотолерантный тест (ОГТТ) в состоянии покоя проводился во время второго визита. В течение последующих трех визитов пациентам проводился ОГТТ в сочетании с 1 -, 3- или 10-минутным подъемом и спуском по лестнице с индивидуальной интенсивностью. Участники самостоятельно выбирали темп ходьбы от 90 до 110 шагов в минуту. В начале визита участники выпивали 75 г раствора декстрозы. Подъем по лестнице начинался через 18 минут для 10-минутного подъема, 25 минут для 3-минутного подъема и 27 минут для 1-минутного подъема, чтобы можно было произвести повторный забор крови через 30 минут после употребления раствора декстрозы. После каждого из трех восхождений у участников оценивались уровни глюкозы, инсулина и лактат, которые сравнивались с исходными значениями.

При апостериорном тестировании пик глюкозы был ниже после 10 минут ходьбы по лестнице (дельта = -22,69; 95% ДИ, от -34,66 до -10,72; P < 0,002) и 3 минут ходьбы по лестнице (дельта = -15,37; 95% ДИ, от –25,05 до –5,69; P < 0,004) по сравнению с исходным уровнем. Уровни инсулина также снижались в течение 10 минут ходьбы по лестнице (дельта = -6,11; 95% ДИ, от -8,86 до -3,36; P < 0,001) и 3 минут (дельта = -2,59; 95% ДИ, -4,54 до -0,63). ; P < 0,012) по сравнению с исходным уровнем. Стоит отметить, что после ходьбы по лестнице в течение 1 минуты никаких изменений в лабораторных анализах не наблюдалось.

Исследователи отметили, что у исследования было несколько ограничений, в том числе отсутствие временных точек, использование декстрозы, а не смешанной пищи, а также исследуемая популяция, состоящая только из здоровых молодых людей. В будущих исследованиях планируется изучить группы населения с нарушением толерантности к глюкозе, инсулинорезистентностью и сахарным диабетом.

Физические аэробные нагрузки улучшают утилизацию глюкозы мышечной тканью, т.е. снижают инсулинорезистентность при сахарном диабете второго типа и, соответственно, потребность в сахароснижающих препаратах. Значительно уменьшают потребность в инсулине у больных сахарным диабетом первого типа — это «аксиома» для врачей эндокринологов и их пациентов. Аэробные физические нагрузки – это нагрузки, энергообеспечение которых полностью осуществляется за счет использования кислорода. Ходьба относится к циклическим (аэробным) видам физической активности, что позволяет рассматривать её в качестве вспомогательной сахароснижающей терапии.

Оздоровительная ходьба с палками отвечает всем требованиям предъявляемыми врачами к физической тренировки больных диабетом. Она сочетает простоту техники выполнения, хорошую переносимость нагрузок с высокой эффективностью и масштабностью включения в тренировочный процесс всего организма. При скандинавской ходьбе работает более 90% мышц, тратится до 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе, в работу включены мышцы спины и рук, снимается часть нагрузки с суставов ног, сведена к минимуму ударная нагрузка на суставы и позвоночник. Занятия проводятся на свежем воздухе, в парковой зоне при любой погоде и круглогодично.

Оздоровительная ходьба с палками позволяет контролировать сахарный диабет 2 типа путем:

Улучшения использования инсулина организмом.
Сжигания избытка жировых отложений организма, помощи в снижении и контролировании веса (снижение количества жира в организме приводит к улучшению его чувствительности к инсулину).
Увеличения мышечной силы.
Увеличения плотности костей и их силы.
Снижения артериального давления.
Защиты от заболеваний сердца и кровеносных сосудов при помощи снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.
Улучшения циркуляции крови и снижения риска развития заболеваний сердца.
Повышения уровня энергии и работоспособности.
Снижения уровня стресса, стимуляции релаксации и избавления от напряжения и беспокойства.

Оздоровительная ходьба с палками, повышая расход калорий практически на 45% больше чем при обычной ходьбе, еще и усиливает действие гипокалорийной диеты на динамику массы тела у тучных больных. С другой стороны, ходьба оказывает общее оздоравливающее действие, улучшая качество жизни, снижая риск сердечнососудистых болезней и смертность от них. Это обстоятельство особенно актуально при диабете, который повышает риск сердечнососудистой смертности. Такой вид ходьбы практически не имеет противопоказаний, в отличие от бега, тяжелой атлетики или игровых видов спорта, но и здесь стоит учитывать сопутствующие сахарному диабету осложнения, да и степень компенсации углеводного обмена.

Больным с нарушением чувствительности стоп и нарушением кровоснабжения нижних конечностей не рекомендуется бег, а предпочтительнее ходьба. Больным с не леченной или недавно леченной ретинопатией следует избегать упражнений, при которых повышается внутрибрюшное давление, упражнения с задержкой дыхания на вдохе, интенсивные и быстрые движения головой. При артериальной гипертензии рекомендуется избегать подъема больших тяжестей, упражнений с задержкой дыхания на вдохе. Всех этих «проблем» можно избежать, если выбрать для своей ежедневной физической активности именно оздоровительную ходьбу с палками. Лёгкость контроля над общим самочувствием и получаемой нагрузкой является неоспоримым преимуществом этого вида физической активности.

Интенсивность, продолжительность и частота физической нагрузки должны нарастать медленно, но они должны быть регулярными, по крайней мере, 3—4 раза в неделю. В конечном счёте, рекомендуется выйти на 1-часовой ежедневный режим физической активности малой или средней интенсивности.

Диабетику стоит учитывать некоторые функциональные особенности своего организма. Физические упражнения после 16.00 снижают продукцию глюкозы печенью (утреннюю гипергликемию), а после еды — снижают постпрандиальную гипергликемию. Поэтому, свои регулярные тренировки перенесите на вечер, выходите на прогулку через 30-40 минут после ужина.

Большинство больных могут начать с регулярной ходьбы по 30—40 минут в день. Можно дополнить свой «физкультурный рацион» ездой на велосипеде, плаванием или танцами. Полная программа физического оздоровления включает в себя также и силовые физические упражнения, например, подъем тяжестей 3 раза в неделю, где задействованы все большие группы мышц, и в пределе включающий три подхода по 8—10 повторов с весом, который не может быть поднят более 8—10 раз. Но в любом случае необходимы рекомендации своего лечащего врача и консультация тренера. Рекомендуются упражнения на растяжение перед и в процессе ходьбы, дыхательные упражнения, что улучшает результаты тренировки.

Рекомендуется, чтобы частота пульса составляла до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС — является максимально возможной в настоящее время частотой, с которой бьется сердце при полном использовании мышечной работоспособности. Индивидуальный показатель МЧСС зависит от возраста, пола, работоспособности, от работоспособности в отдельном виде спорта, а также от состояния здоровья. МЧСС можно установить и при помощи математического уравнения:

Мужчины: 210 – “средний возраст” – (0,11 x личный вес в кг) + 4

Женщины: 210 – “средний возраст” – (0,11 x личный вес в кг)

Рекомендован и другой, более практичный, подход к выбору нагрузки, особенно аэробной: она должна вызывать легкую потливость, но при этом интенсивность дыхания не должна мешать разговору. Больной не должен особенно акцентировать внимание на интенсивности физической нагрузки, поскольку любая нагрузка лучше, чем ее отсутствие.

Для улучшения контроля гликемии, поддержания оптимальной массы тела и профилактики сердечнососудистых болезней рекомендуется физическая активность умеренной интенсивности (пульс 50—70% МЧСС). Продолжительность — 40-60-90 минут ежедневно или через день. Напоминаем, нагрузку следует увеличивать постепенно, тренировки должны проходить в комфортном состоянии.

Больные, получающие инсулин, должны придерживаться определенных правил:

доза ультракороткого/простого инсулина перед завтраком снижается, если тренировка по ходьбе проводятся в пределах 3-часового интервала, включающего завтрак;
доза ультракороткого/простого инсулина перед обедом и утренняя доза НПХ инсулина должны быть снижены, если ходьба проводится в поздние утренние часы или около полудня
доза ультракороткого/простого инсулина перед ужином снижается, если тренировка по ходьбе проводится после ужина.

Общие рекомендации, которых следует придерживаться, чтобы избежать гипогликемии, вызываемой физической нагрузкой у больных, получающих инсулинотерапию:

измеряйте гликемию до, во время и после физической активности;
незапланированной физической активности должен предшествовать дополнительный прием углеводов, например 15—30 г на каждые 30 минут активности; дозу инсулина, возможно, придется снизить непосредственно после физической активности;
если физическая активность планируется, то доза инсулина должна быть снижена как до, так и после физических упражнений, в соответствии с ее интенсивностью и продолжительностью, а также личным опытом больного диабетом;
во время физических упражнений может потребоваться дополнительный прием легко усваиваемых углеводов;
после физических упражнений может понадобиться дополнительный прием углеводов, который добавляется к основному приему пищи или промежуточному;
постарайтесь получить специальную консультативную поддержку инструктора и желательно тренироваться по индивидуальной программе.

уровень гликемии выше 13 ммоль/л в сочетании с ацетонурией или выше 16 ммоль/л, даже без ацетонурии, так как в этом случае гипергликемия вызывает общую интоксикацию организма;
гемофтальм, отслойка сетчатки, первые 3-4 месяца после лазерокоагуляции сетчатки;
неконтролируемая артериальная гипертензия.

С осторожностью и дифференцированно:

ухудшение субъективного распознавания гипогликемии;
дистальная нейропатия с потерей чувствительности и вегетативная нейропатия (ортостатическая гипотония);
нефропатия (нежелательное повышение АД);

Людям с сахарным диабетом, важнее, чем другим, оставаться физически активными. Физкультура может стать чуть ли не главным помощником в контроле над своим недугом, просто всё надо делать грамотно и с умом. А беречь себя от любой нагрузки из-за заболевания – это путь в никуда, как показывают исследования и опыт многих пациентов, пытавшихся вместо физкультуры «отсидеться» на диване.

Скандинавская ходьба (или финская ходьба) — это разновидность физической активности с определенной техникой ходьбы при помощи специально изготовленных палок, напоминающих лыжные.

Сетчатка — внутренняя оболочка глаза, функцией которой является воспринимать и преобразовывать видимую часть спектра в нервный импульс, поступающий в головной мозг. При сахарном диабете поражаются микрососуды сетчатки, нарушается ее питание, что приводит к значительному ухудшению зрения.

Данный вид физической нагрузки стал широко известен по всему миру к концу 1990-х годов. Упражнение способствует поддержанию тонуса более 90% мышц как верхней, так и нижней частей тела. Такая ходьба требует значимо больших энергозатрат, чем обычная, что помогает в снижении избыточной массы тела. А снижение веса имеет первостепенное значение при сахарном диабете 2 типа.

Кроме того, финская ходьба, как любой вид ходьбы, является аэробной динамической нагрузкой с вовлечением множества групп мышц, что улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и способствует снижению сахара крови. Безусловно, скандинавская ходьба является одним из приоритетных видов физической активности при сахарном диабете 2 типа. В сочетании с другими методами лечения (диетотерапия и прием лекарственных препаратов) регулярные занятия финской ходьбой эффективно помогают нормализовать массу тела и добиться целевых значений сахара крови. А иногда удается уменьшить как количество, так и дозу принимаемых лекарственных средств.

Можно выделить и другие плюсы финской ходьбы — это снижение давления на опорно-двигательный аппарат, более эффективное улучшение функции легочной и сердечно-сосудистой систем (по сравнению с обычной ходьбой), развитие координации и навыка поддержания равновесия.

Информация, представленная в материале, не является медицинской консультацией и не может заменить визит к врачу.

Во многом сахарный диабет 2-го типа (СД2) – это болезнь неправильного образа жизни. Так, одними из ведущих факторов риска развития СД2 являются повышенная масса тела и низкий уровень физической активности. В связи с чем очевидно, что оптимизация образа жизни играет существенную роль в лечении пациентов с СД2.
Целью данного исследования было определение оптимального с точки зрения снижения риска смертельных исходов количества шагов, которое должны проходить в течение дня пациенты с предиабетом и СД2.

Проспективное исследование выполнялось в США. Его участниками были пациенты с предиабетом и СД2. Количество шагов, пройденных в течение дня, оценивалось при помощи носимого акселерометра.
Изучалась связь между количеством шагов, пройденных в течение дня, и риском смерти от всех причин.

В исследование было включено 1194 пациентов с предиабетом и 493 пациента с СД2. Средний период наблюдения за ними составил 9 лет. За это время умерли 200 участников с предиабетом и 138 с СД2.
Связь между количеством шагов, пройденных в течение дня, и риском смерти от всех причин была нелинейной – она имела форму L-кривой. Минимальный риск смерти от всех причин отмечался около отметки 10000 шагов как у пациентов с предиабетом, так и у больных с СД2.

Таким образом, 10000 шагов в день – универсальная оптимальная норма, подходящая в том числе и пациентам с предиабетом/СД2.

Jesus del Pozo-Cruz, et al. Diabetes Care. 2022. doi: 10.2337/dc22-0524

Эта книга будет интересна не только тем кто имеет заболевание диабет и хочет пойти заниматься в тренажерный зал, но также тренерам, которые сталкиваются с необходимостью тренировать клиентов с СД1. В этой книге вы найдете информацию о том, как выстраивать тренировочный процесс при тренировках в тренажерном зале людям с сахарным диабетом, как избежать качелей сахаров во время и после тренировки, как правильно составить программу для тренировок, будут даны примеры программ с упражнениями и рекомендации по нагрузкам. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.

Теперь, про подбор нагрузки при диабете. ВАЖНО! Если вы только начали заниматься, то вам необходимо начинать с символической нагрузки и по чуть-чуть увеличивать интенсивность. Даже если, на начальном этапе вам кажется нагрузка не достаточной, в этот период ваша главная задача не допустить качелей сахаров. Плавно увеличивайте нагрузку от тренировки к тренировке и корректируйте дозы инсулина и углеводов. Тренировки могут вызывать рост сахаров и падение, в зависимости от интенсивности, продолжительности, начальных сахаров и дозировки активного инсулина.

После проведенной тренировки, сахар может, как упасть, так и значительно вырасти.

3.2. Аэробные нагрузки

Есть два принципиально разных типа силовых нагрузок, по-разному влияющих на сахара. Поэтому, что бы вы представили лучше эти крайние границы, сначала опишу тренировки в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике (это два принципиально разных типа силовых нагрузок по влиянию на сахара), а уже потом, когда крайности обозначены, расскажу про фитнес тренировки для начального уровня. И вам, тогда уже при планировании своих фитнес тренировок будет понятно, какой тип нагрузки и в какую сторону может вызвать изменение гликемии.

Возможно, когда-нибудь позже, мы сможем выполнить большую работу, но сейчас это абсолютный максимум для нас, больше просто не по силам.

3.4. Тяжелая атлетика

А вот тренировки по тяжелой атлетике, проходят иначе. Они не такие продолжительные, как в пауэрлифтинге. Потому что на них нужна сила, а не работа и нужна высокая скорость (взрыв), точность (идеально правильная техника выполнения упражнения). Сила это произведение массы на ускорение

Конец ознакомительного фрагмента.

Пациентам с сахарным диабетом II типа врачи рекомендуют умеренные физические нагрузки. Акцентируется внимание на регулярности упражнений. Многие диабетические больные беспокоятся о том, не навредят ли занятия спортом здоровью. Сколько нужно заниматься, чтобы быть в хорошей физической форме?

Правила занятий лечебной физкультурой

Ответственный подход к нагрузкам обеспечит хорошее физическое и психоэмоциональное состояние пациента. Со временем снижается вес, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, уровень сахара и холестерина в крови уменьшается.

Во время физических нагрузок мышцы активно используют глюкозу крови. Ее уровень снижается в течение одного занятия. Избыточные нагрузки могут привести к гипогликемии. Это явление опасно возникновением гипогликемической комы.

Во избежание осложнений людям с диабетом нужно внимательно относиться к занятиям. Соблюдают такие рекомендации:

Измеряют уровень глюкозы до, во время и после тренировок.
Ряд лекарственных препаратов снижают содержание сахара в крови. Их нельзя принимать перед или одновременно с физической нагрузкой. Уровень сахара резко уменьшится, что опасно возникновением гипогликемии.
Больным с диабетом I типа разрешено тренироваться не дольше 40 минут в день.
Пациентом со II типом диабета можно заниматься спортом без ограничений.
Во время физкультуры нужно пить много жидкости.
При себе обязательно необходимо иметь кусочек сладкой пищи, чтобы быстро поднять уровень сахара (если возникнет необходимость).
Есть можно не позже, чем за 2-3 часа до занятия.
Персонал зала должен знать о заболевании пациента. При возникновении непредвиденной ситуации сотрудники смогут оказать первую помощь спортсмену.

Чтобы определить величину нагрузки, следят за пульсом. Его частота в норме должна соответствовать следующей формуле: 220 минус возраст. Например, для 40-летнего пациента максимально допустимый пульс — 180 ударов в минуту (220 – 40).

Опасность бесконтрольных занятий

Самое опасное явление при занятиях спортом – гипогликемия. В таком состоянии резко снижается содержание глюкозы в крови. Если своевременно не оказать помощь, человек может впасть в кому. Симптомы гипогликемии следующие:

Слабость.
Головокружение.
Серость кожных покровов.
Появление холодного липкого пота.
Дезориентация в пространстве.
Затуманенность зрения.
Резкое чувство голода.

Гипогликемия может развиться и спустя 8-15 часов после тренировки, если больной не откорректировал дозу инсулина или сахароснижающего препарата. Важно регулярно контролировать уровень сахара в крови.

Какие виды спорта разрешены при сахарном диабете?

Можно посещать любые занятия, где нет большой нагрузки на сердце, глаза, ноги. Это могут быть гимнастика, плавание, фитнес, бадминтон, велоспорт. Длительность и интенсивность наращивают постепенно.

Перед началом упражнений советуются с лечащим врачом. Он откорректирует дозу сахароснижающего препарата или инсулина. Доктор также назначит диабетическое меню. Пациент улучшит свою физическую форму и снизит уровень глюкозы естественным способом.

Вид спорта, тип упражнений, длительность занятий, интенсивность тренировок определяются индивидуально для каждого диабетика.

Физическая активность (или физические нагрузки) — это любое движение, например, прогулки, танцы и тому подобное. Необязательно каждый день ходить в тренажерный зал или заниматься со специальным снаряжением, чтобы получить пользу от физической активности: стать более сильным, гибким и стойким перед лицом проблем, ежедневно предлагаемых вам жизнью. Физическая активность является таким же полноправным компонентом лечения сахарного диабета 2-го типа, как питание, регулярное проведение самоконтроля и прием сахароснижащих препаратов. Без регулярной физической активности невозможно добиться успеха в контроле сахарного диабета. Регулярная двигательная активность позволит вам чувствовать себя хорошо не только физически, но и эмоционально.

10 преимуществ, которые даст вам физическая активность:
• Улучшение гликемического контроля. При физической активности происходит увеличение чувствительности тканей к инсулину и активное расходование глюкозы в мышцах. Это приводит к снижению уровня глюкозы крови.
• Улучшение показателей артериального давления.
• Улучшение показателей липидного спектра: снижение уровня атерогенных («плохих») липопротеидов низкой плотности и триглицеридов и увеличение уровня антиатерогенных («хороших») липопротеидов высокой плотности. Такие изменения снижают риск развития инфаркта миокарда, инсульта, ампутации ног.
• Снижение уровня глюкозы крови и массы тела.
• Физическая активность позволяет снизить массу тела, поскольку требует расхода энергии («сжигает» калории), а также предотвратить набор веса.
• Физическая активность может предотвратить развитие некоторых заболеваний, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта миокарда и инсульта).
• Улучшение сна: вы будете чувствовать себя отдохнувшим при меньшей продолжительность сна.
• Повышение стрессоустойчивости.
• Кости и мышцы станут более крепкими, даже если вы всего лишь гуляете или тренируетесь с легким весом (при физической активности происходит нарастание мышечной и костной массы).
• Вы будете чувствовать гибкость и легкость в вашем теле при любом движении.

Сколько надо двигаться?

Начнем с растяжки!
Любой комплекс упражнений нужно начинать с 5-10-минутной растяжки — это позволит настроиться, разогреть мышцы и предотвратить их перерастяжение и повреждение в процессе аэробных упражнений.
Аэробные упражнения
Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и дыхания и заставляют мышцы работать. Для большинства людей цель — как минимум 30 минут 5 дней в неделю. Если вы хотите снизить массу тела, длительность упражнений стоит увеличить. Достаточно простой и привлекательной формой физической активности является ежедневная ходьба (на улице или с использованием тредмила — специальной дорожки для ходьбы). Вы можете начать с 10 минут ходьбы 3 дня в неделю с постепенным увеличением интенсивности и продолжительности ходьбы до 30-45 минут более трех раз в неделю, а затем до ежедневной ходьбы. Этот режим позволит вам дополнительно расходовать 100-200 калорий в день. Примерами других аэробных упражнений могут служить танцы, аква-аэробика, плавание, теннис, езда на велосипеде или велотренажере.
Силовые упражнения
Силовые упражнения несколько раз в неделю позволят вам увеличить костную и мышечную массу (последнее приведет к снижению уровня глюкозы крови), а также помогут лучше справляться с ежедневными обязанностями (например, доставка домой тяжелых сумок с продуктами из магазина). Вы можете начать посещать специальные силовые занятия в группах или (что проще) заниматься дома самостоятельно. В последнем случае вполне подойдут легкие гантели.

Предосторожности
При физических нагрузках необходимо соблюдение предосторожностей:
Необходима осторожность при наличии сопутствующих заболеваний (ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия) или поздних осложнений диабета (поражения глаз, почек, ног). Неправильно подобранные физические нагрузки могут ухудшить состояние, поэтому необходимо посоветоваться с врачом, а возможно и пройти дополнительное обследование, обратиться за помощью в разработке комплекса занятий к специалисту по лечебной физкультуре.
Если при физических нагрузках появились неприятные ощущения — одышка, повышение артериального давления, перебои в работе сердца, головокружения и др., то их не следует преодолевать. Надо прекратить занятия и по возможности посоветоваться с врачом.
Физические нагрузки снижают уровень глюкозы в крови, однако при уровне глюкозы крови выше 13-14 ммоль/л и/или при наличии кетоновых тел в моче они просто противопоказаны. Надо продумать иные способы борьбы с высоким уровнем глюкозы в крови.
Физические нагрузки могут стать причиной гипогликемии. Перед физической активностью необходимо измерить уровень глюкозы в крови и обязательно иметь с собой быстроусвояемые углеводы для купирования гипогликемии. Есть и другие правила, которые необходимо знать.
При физической активности возрастает нагрузка на ноги, возможно образование потертостей, мозолей. Необходима правильно подобранная обувь: мягкая, удобная, при необходимости — индивидуальная ортопедическая. Ноги надо осматривать до и после физической активности. Если ноги нельзя активно задействовать, то все равно остаются такие варианты, как упражнения сидя, плавание.

Коррекция дозы инсулинов и углеводов
Помните, что физическая активность требует дополнительного приема углеводов, а также, возможно, потребуется изменение дозы инсулина и/или сахароснижающих препаратов.
Незапланированная кратковременная физическая активность (пробежка за автобусом, подъем по лестнице и т.п.)
Необходимо дополнительно принять легкоусвояемые углеводы в количестве 1-2 ХЕ. Это может быть 100-200 мл фруктового сока или сахарсодержащего газированного напитка, 1-2 средних яблока, 2-5 кусков сахара-рафинада, которые вы всегда должны носить с собой.
Запланированная кратковременная (до 2 часов) физическая активность (теннис, плавание, бег, перестановка мебели в офисе, уборка квартиры и т.п.)
Количество углеводов зависит от уровня сахара в крови перед нагрузкой: выше 11 ммоль/л необходимости в приеме углеводов нет; 5,6 — 11 ммоль/л — целесообразен прием 1-2 медленноусвояемых ХЕ (хлеб, крекеры, батончики мюсли) в час; ниже 5,5 ммоль/л — прием медленноусвояемых 2-3 ХЕ в час; если измерить уровень глюкозы крови невозможно, принимайте 1-2 ХЕ в час; если физическая активность планируется непосредственно после еды, то возможно снижение дозы инсулина короткого действия на 30-50%.
Запланированная длительная (более 2-3 часов) физическая нагрузка (пешая прогулка, поход, длительная велосипедная прогулка, генеральная уборка и т.п.)
Если вы находитесь на инсулинотерапии в режиме многократных инъекций, целесообразно снижение дозы обоих инсулинов на 20-50%. Аналогичные реко- мендации могут быть даны врачом и если вы находитесь на комбинированной инсулинотерапии (базальный инсулин в сочетании с сахароснижающими препаратами) или получаете только ПССП. Необходим прием медленноусвояемых углеводов в количестве 1-2 ХЕ каждые 2-3 часа.
Крайне интенсивная физическая активность
Врач может рекомендовать вам иную схему снижения доз инсулина.

Дается определение сахарного диабета. Описываются типы диабета и факторы, влияющие на его возникновение. Дается объяснение причин, вызывающих проявление различных видов сахарного диабета, а также описываются особенности занятий физическими упражнениями при сахарном диабете типа 1 и типа 2.

Определение

Сахарный диабет (лат. diabetes mellītus) – группа эндокринных заболеваний, связанных с нарушением усвоения глюкозы и развивающихся вследствие абсолютной или относительной (нарушение взаимодействия с клетками-мишенями) недостаточности гормона инсулина, в результате чего развивается гипергликемия — стойкое увеличение концентрации глюкозы в крови.

Виды сахарного диабета

Различают два типа сахарного диабета – инсулинозависимый (диабет типа 1) и инсулинонезависимый (диабет типа 2).

Сахарный диабет типа 1

Основной причиной сахарного диабета типа 1 является аутоиммунный процесс, обусловленный сбоем иммунной системы, при котором в организме вырабатываются антитела против клеток поджелудочной железы, разрушающие их. Главным фактором, провоцирующим возникновение сахарного диабета типа 1, является вирусная инфекция (краснуха, ветряная оспа, гепатит, эпидемический паротит (свинка) и т.д.) на фоне генетической предрасположенности к этому заболеванию. В результате уменьшается количество активных β-клеток в поджелудочной железе, синтезирующих инсулин, и соответственно падает уровень инсулина в крови. Падение уровня инсулина в крови приводит к повышенной концентрации глюкозы в крови. Нарушение утилизации глюкозы клетками вызывает значительные потери воды с мочой (до 12-15 л в сутки), сильной жаждой и потреблением воды. В результате неполной переработки жиров и белков в крови накапливаются ядовитые вещества, кетоновые тела, возникает ацидоз. Это может привести к диабетической коме и потере сознания. Сахарный диабет типа 1 чаще всего встречается у детей или в юношеском возрасте. У взрослых встречается редко.

Сахарный диабет типа 2

Сахарный диабет типа 2 (инсулинонезависимый) возникает у взрослых вследствие генетических и негенетических факторов.

Первым фактором является наследственная предрасположенность. При наличии сахарного диабета у родителей или ближайших родственников риск развития заболевания возрастает в 2–6 раз

Вторым фактором является ожирение. При наличии ожирения I степени риск развития сахарного диабета типа 2 увеличивается в 2 раза, при II степени – в пять раз, при III степени – более чем в 10 раз. С развитием заболевания связана абдоминальная форма ожирения – когда жир распределяется в области живота.

Причиной диабета типа 2 является резистентность к инсулину. При резистентности к инсулину избыточная глюкоза недостаточно хорошо поглощается клетками организма даже в присутствии инсулина, тем самым вызывая повышение ее концентрации в крови. Основными факторами, вызывающими резистентность к инсулину, являются переедание, ожирение, стресс, саркопения. Доказано, что у больных сахарными диабетом типа 2 синтез гликогена в мышцах снижен на 50% по сравнению с практически здоровыми лицами. В связи с тем, что физическая нагрузка оказывает существенное влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови человека, внимание многих ученых было сосредоточено на изучении этого вопроса.

Особенности занятий физическими упражнениями при сахарном диабете типа 1

Таблица 1. Влияние физической нагрузки на концентрацию глюкозы в крови (Х. Астамирова, М. Ахманов, 2008)

Большой группой ученых (www.clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT00109434) было проведено специальное исследование, в котором принимали участие дети в возрасте от 10 до 18 лет в количестве 75 человек, у которых был диагностирован сахарный диабет типа 1. Они выполняли физические упражнения (бег на беговой дорожке с ЧСС 140 уд/мин.) в течение 15 минут, затем отдыхали, после этого цикл физических нагрузок повторялся. Всего исследуемые выполняли четыре цикла физических упражнений. В результате установлено, что физические упражнения аэробного типа приводили к достоверному снижению концентрации глюкозы в крови.

Из этого следует, что детям, страдающим сахарным диабетом типа 1, рекомендована аэробная тренировка, которая достоверно снижает уровень глюкозы в крови, если она не слишком утомительна и энергозатратна.

Особенности занятий физическими упражнениями при сахарном диабете типа 2

А. Sinha et al. (1996) показали, что лечение посредством ввода инсулина больных сахарным диабетом типа 2 приводит к небольшому увеличению массы тела в основном за счет абдоминального жира. Последующие результаты исследований показали, что инсулинотерапия больных сахарным диабетом типа 2 не увеличивает массу тела пациентов.

В связи с этим стал актуальным вопрос об изучении влияния физических упражнений на соотношение мышечной массы к уровню подкожного жира у больных сахарным диабетом типа 2. К сожалению, такие исследования практически отсутствуют. Однако исследований, посвященных влиянию физических упражнений на здоровье пациентов, имеющих диагноз сахарный диабет типа 2, достаточно много (А. В. Токарева, 2015). Так, например, для пациентов, имеющих такой диагноз, была разработана программа силовой тренировки, которая выполнялась три раза в неделю в течение 6 недель (M. K. Holten et al., 2004). Каждая тренировка длилась не более 30 минут. Программа тренировки представлена в табл. 2. В результате силовых тренировок увеличилась концентрация белка GLUT4 и инсулиновых рецепторов в мышцах. В результате эффективность всасывания глюкозы повысилась.

Как указывают M. D. Horden et al. (2012), пациенты, страдающие сахарным диабетом типа 2 или имеющие риск возникновения сахарного диабета типа 2, должны каждую неделю тренироваться минимум 210 минут со средней интенсивностью и 125 минут с большой интенсивностью. При этом необходимо комбинировать аэробные и силовые упражнения.

Таблица 2. Программа тренировки (M. K. Holten et al., 2004)

Сахарный диабет и спорт

Спортсмены различного уровня квалификации, подверженные сахарному диабету типа 1 и 2, при тренировке должны учитывать особенности заболевания. В настоящее время разработано достаточно много различных программ медицинского сопровождения в зависимости от вида спорта занимающегося. Заболевание сахарным диабетом не является препятствием для достижений высоких результатов. Среди больных сахарным диабетом есть выдающиеся спортсмены, Олимпийские чемпионы, такие как пятикратный Олимпийский чемпион в гребле Стивен Редграф и пловец-спринтер Гарри Холл – Олимпийский чемпион 2004 года.

Литература

Астамирова Х., Ахманов М. Настольная книга диабетика. М.: Эксмо, 2008. 416 с.
Самсонова, А. В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: Учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 c.: ил.
Токарева А. В. Физическая культура при сахарном диабете: Учеб.-метод. пособие. СПб: ГУАП, 2015. 56 с.
Holten M.K., Zacho M., Gaster M.et al. Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients with Type 2 Diabetes // Diabetes. 2004. V. 53. P. 294 –305.
Hordern M.D., Dunstan D.W., Prins J.B., Baker M.K. Exercise prescription for patients with type 2 diabetes and pre-diabetes: A position statement from Exercise and Sport Science Australia / // Journal of Science and Medicine in Sport. 2012. V. 15. P. 25–31.

Дано определение силы в механике. Описаны факторы, определяющие действие на тело силы: направление, точка приложения и численное значение.

Метаболический стресс. Накопление лактата в мышцах

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский объясняет, как в реальной жизни тренировки действительно могут помочь избежать диабета и не только.

Не так давно в СМИ спорили об очередном открытии: ученые доказали: чтобы избежать риска сахарного диабета, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и при этом иметь лишний вес, нужно в обязательном порядке заниматься в тренажерном зале (то есть прорабатывать так называемую скелетную мускулатуру или мышцы). Ученые пояснили, что основная задача мышц – удерживать тело в вертикальном положении, плюс от них зависит саморегуляция обмена веществ (в частности, чувствительность к инсулину). «Увеличение мышечной массы связано с повышенной чувствительностью к инсулину, в то время как инсулиновая может привести к диабету. Более того, мышцы потребляют много кислорода, который необходим для получения глюкозы из крови. Это способствует снижению риска развития диабета II типа, который нередко развивается при ожирении и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям», – отмечают специалисты.

Теперь давайте разберемся, что все это значит.

Действительно, во время так называемых силовых тренировок, даже когда вы выполняете за подход 20 или 30 повторений, мышечная ткань как источник энергии использует только углеводы – их простую форму, глюкозу. Именно по этой причине те, кто когда-нибудь интенсивно занимался в тренажерном зале, всегда употребляют перед тренировкой продукты с высоким содержанием углеводов.

И каждый, кто приходил на занятия плохо поев или вообще натощак, знает, что тренировка просто будет сорвана – энергию черпать будет не из чего (а подкожный жир во время силовых тренировок мышцы не используют вообще). И если вернуться к выводу ученых, то действительно получается, что чем больше у вас мышечной массы, которую вы регулярно тренируете, тем эффективнее организм использует полученные с пищей углеводы. А значит, даже если у вас есть избыток массы тела, риск получить диабет или проблемы со стороны сердечно-сосудистой-системы действительно ниже.

Но является ли это панацеей и можно ли себе позволять лишнего в еде, если вы регулярно качаетесь?

Да, можно, если эстетическая составляющая для вас не является основой ваших тренировок, и в зал (на кардио- и другие виды направлений) вы ходите в том числе для того, чтобы позволить себе лишнее. Сейчас вообще есть новый тренд: мол, съем большой кусок торта, а потом «отработаю» его на тренировке. Но не стоит заблуждаться, что именно силовые тренировки при наличии бесконтрольного питания вас защитят от возможных серьезных патологий. Ведь (как и во всех аспектах жизни) здесь нужно знать меру. Даже если ваши мышцы развиты достаточно хорошо, и на обеспечение их энергией для тренировок необходимо большое количество углеводов, это не значит, что превышение необходимого количества не будет настолько же опасным для здоровья, как и у людей, которые не тренируются вообще.

Задача гормона инсулина – «закачать» углеводы, глюкозу в мышечные клетки и в клетки печени, так как они являются «депо» для глюкозы и запасаются в виде гликогена. Как только мышцы и печень «наполнены» гликогеном полностью, остатки глюкозы неизбежно попадают под кожу в виде жировых отложений. К слову, сахар с мочой у нас не выходит вообще (если сахар там появляется, это уже симптом диабета; именно поэтому люди с избытком массы тела обязательно сдают мочу и кровь на сахар).

Общий вывод из всего сказанного такой: благодаря силовым тренировкам вы существенно снижаете риск развития сахарного диабета. Но при нерациональном питании они никогда не защитят вас от ожирения, а значит – от других форм патологий (таких как гипертония, ишемия, а также повышение риска инфарктов и инсультов).

А если вы увлекаетесь работой с большими весами, то учтите, что такой вид нагрузок также опасен для сердечно-сосудистой системы, ибо повышает артериальное давление, провоцируя развитие гипертонии: известно, что профессиональные бодибилдеры и представители силовых видов спорта, например, пауэрлифтинга (силовое троеборье), страдают от повышенного артериального давления именно из-за работы с большими весами.